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主题: 办公室瑜伽 脊柱理疗理疗13式(精编版)

  • 中国民间文化
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  • 发表于:2014/9/23 9:19:55
  • 来自:四川
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  现在的办公族因长时间伏案工作,而导致颈肩背疼痛的问题,或者即便不上班的人群,看电视、手机久了,也会诱发肩颈背酸痛的问题存在的实在是对于身体有很大的健康隐患。为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,今天为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解颈肩背疼痛问题的好方法——脊柱理疗十三式。快一起试试吧!

1、幻椅式变体

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动作要领:坐在椅子的边沿,保持骨盆的中正,双手在胸前互扣,呼气,前推伸直手臂,下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压的同时,随每次吸气向上延伸手臂。

 

  温馨提示:有肩颈痛的朋友,要弯曲一点手肘,让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

  2、牛面手式

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动作要领:坐在椅子上,吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间,再将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸8——10次,换边坐另外一侧。

 

  温馨提示:如果双手无法扣住,可在用带子辅助。

 

  3、鸟王式

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动作要领:将左腿抬起叠放在右大腿上,并将左脚绕过右小腿,同样,将左手肘叠放在左手肘上,再将双手腕缠绕,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次,换边做另外一侧。

 

  温馨提示:有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友,双手可以改为合什,双腿不用交叉钩住,上方的脚点地即可。

 

  4、双手背部伸展式

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动作要领:双手在背后互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢,如果感觉双手臂不一样长,就尝试主动伸展相对短的那一侧,这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。

  温馨提示:肩前侧较紧的朋友,可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

  5、单腿背部伸展式

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 动作要领:曲右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心,随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目视前方。保持呼吸5——8次,换边做另一侧。

  温馨提示:如果腿无法伸直,可以曲膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

  6、坐姿前屈背部伸展式

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 动作要领:双腿伸直可略微分开,吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开始前屈伸展,可将双手指下压地板,充分的伸展后背,扩展前胸。

  温馨提示:大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以弯曲一点膝盖,尽量保持背部伸直。

  7、半鞋带式

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 动作要领:弯曲左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端,并尝试将双手肘抵在左腿上,随吸气伸展脊柱,呼气时适当下压,灵动髋关节。

 

  温馨提示:大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的朋友,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤。

 

  8、坐姿扭转式

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动作要领:弯曲左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端,并尝试将双手肘抵在左腿上,随吸气伸展脊柱,呼气时适当下压,灵动髋关节。

 

  温馨提示:大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的朋友,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤。

 

  9、坐姿扭转式

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动作要领:将双手十指互扣,手肘分开与肩同宽,吸气时可延展脊柱,呼气时,下压双肩和手臂,保持肩胸背与地板平行,注意不要塌腰。

 

  温馨提示:避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

 

  10、舞蹈式

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动作要领:将左手抓左脚的脚踝,吸气时,将左腿在手臂的带动下抬起前,身体微微前倾,胸腔打开向上,保持双肩与骨盆中正平行。目视前方,保持呼吸5——8次。换边重做。

 

  温馨提示:注意收腹,避免塌腰。

 

  11、站姿侧抬腿式

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动作要领:抬左脚置于椅子上,并尝试将左腿部适当内卷,延展左侧的腹股沟,骨盆中正,双手臂十指互扣伸展向上,并将右脚充分下压地板,提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。换边重做。

 

  温馨提示:腿比较紧的朋友,可以弯曲膝盖,把左脚踩在椅子上进行练习。

 

  12、站姿侧伸展

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 动作要领:在上一体式的基础上,将右手臂伸展落至椅子上,吸气时,伸展左臂向上,呼气时,伸展左侧腰部向左,抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。保持呼吸5——8次。换边重做。

 

  温馨提示:注意两侧腰部伸展的感觉。

 

  13、眼镜蛇式

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动作要领:双手下压椅子的前端,双脚尖下压地板,随吸气扩展胸腔并上提,臀部向脚跟的方向伸展,抬头向上看。

 

  温馨提示:注意收腹,防止塌腰。

 

  注意:所有的练习呼吸都必须顺畅,练习结束后最好采取端坐,闭上眼睛保持自然呼吸,至少5分钟以上,让身体体能慢慢的恢复。


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